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爬山跑步后膝关节疼痛,如何处理 [复制链接]

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「爬完山后膝盖前侧莫名的疼痛,不论怎么放松都没办法缓解」「跑完步后膝盖感觉闷闷的,不算痛但就是怪怪的」根据研究,前侧膝盖痛占了下肢伤害的10-20%,而患有髌骨股骨疼痛症群的人占有一定的比例。髌骨股骨疼痛症群(PatellofemoralPainSyndrome)指的是膝盖前侧或髌骨附近会有疼痛,可能发生于单侧,也可能双侧都会痛,活动越频繁、膝盖弯曲的越多,疼痛就越明显。造成髌骨股骨症候群的原因:了解髌骨股骨症候群的原因之前,我们先简单认识膝盖产生动作时,骨头之间如何移动。大腿靠近膝盖骨头两侧较凸,中间就像是一条沟,膝盖活动过程中,髌骨会在这条沟中滑动、移动。而产生「髌骨股骨疼痛症候群」原因有二类型,第一:膝盖弯曲时,滑动轨迹出了问题,第二;髌骨滑动的沟歪掉了,这两种情况都会让髌骨、股骨和其他的组织有更多摩擦,最后产生紧绷、疼痛等症状。髌骨股骨症候群症状髌骨股骨症候群的症状程度可分为三期:第一期:轻微紧绷、偶尔会刺痛,摸不到特定的疼痛点。第二期:紧绷、酸软的感觉增加,不能蹲太久,运动后需休息2-3天才能恢复。第三期:生活功能受到影响,上、下楼梯会疼痛,运动会痛。有髌骨股骨症候群你可以这样做:过去的文献告诉我们,患有髌骨股骨疼痛症群(PatellofemoralPainSyndrome)的人,他们的髋关节肌力、协调控制能力不佳,臀部肌群无法”有效的”的使用,因此我们可以增强臀部的肌力、协调能力,当臀部肌肉比较强健的时候,较能够帮助吸收运动活动带来的冲击力道,让髌骨及膝盖的移动路径较稳定,有效改善膝盖疼痛。1.臀中肌训练:弹力带绑在足部,膝盖微蹲,右脚向外打开维持3秒,一组做8下,每天做三组图片提供:康富物理治疗所图片提供:康富物理治疗所2.臀肌离心训练:双脚与肩同宽、膝盖微蹲,左脚向左后方移动并停留3秒,上半身保持平衡,一组做8下,每天做三组图片提供:康富物理治疗所图片提供:康富物理治疗所3.简易负重训练:右手拿壶铃(5公斤),右脚向右后方移动并停留3秒,上半身保持平衡,一组做8下,每天做三组图片提供:康富物理治疗所※提醒您:若是运动过程中有不适、操作时有困难,或是需要个别化运动训练,应咨询物理治疗师,在监督下确认动作执行的正确性后再继续练习。文/欧峻邑主任物理治疗师

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