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作者/碧纹
审核/GymSquareAcademy精练学院
经历春节假期的美食享受，也让「每逢佳节胖三斤」的焦虑再现，很多人需要跳一段波比跳来消解脂肪。
甚至基于强大的燃脂效果，波比跳成为一种令人「煎熬」的全身运动。
口腔中蔓延的血腥味道，以及心脏的剧烈跳动，是数组波比跳结束后的直观感受。完整的一个波比跳同时结合了力量训练和有氧运动，包括了深蹲，伏地以及跳跃动作，让健身新人闻之色变。
■打开各种社交软件，波比跳的残酷也反复出现在大众调侃的评论中
左：微博搜索关键词波比跳，右：知乎搜索波比跳出现的相关搜索
而高效的燃脂特性，也让健身课都在用波比跳。无论是健身气氛浓厚的团课，还是课程紧凑精致的私教训练。
比如只靠自重训练就能消耗大量卡路里，完成更多做功的特点，使其作为HIIT训练教程中的经典环节，比如团课健身房里的莱美GRIT，以及CrossFit每日WOD经常会出现波比跳。
■CrossFit的波比跳动作示范
来源：CrossFit
这种「残酷」运动动作，有着巨大的燃脂价值。
通过波比跳，能够瞬间激活全身70%的肌肉。通过这种针对全身的功能锻炼，可以涵盖几个不同的训练目标。俯卧撑，平板支撑和下蹲跳使肌肉收缩紧张。最重要的是，可以训练整个核心肌肉，胸部，三头肌和腿以及臀部。
■深蓝色：主要激活肌群，浅蓝色：辅助激活肌群
对比被称为具有高减脂率的有氧跑。根据美国健康信息提供网站Healthline网站上的数据，20个标准波比跳可以燃烧多达15千卡（每分钟10或15千卡），而中等速度跑步半小时消耗卡路里（每分钟8-10千卡）。
并且，由于波比跳能够短时间内将心率提高到峰值以促进氧气的消耗，即使在运动结束后，身体依然在高速的燃烧脂肪，这被称为后燃效应。
后燃效应是指运动结束后新陈代谢的升高（卡路里燃烧的速率。而新陈代谢的增加与氧气的消耗增加有关，这是帮助身体恢复到运动前状态所必须的步骤「1」。
不仅如此，波比跳受到全民健身的青睐。还在于可根据健身者的不同体能，设计相应的训练框架。
通常，建议通过间歇训练，在短暂的休息中间高强度的训练全身机能。例如，Tabata作为HIIT的变体，在20秒的高压和10秒的休息时间之间交替进行波比跳。
作为初学者，可以从3个波比跳作为开始，并逐步增加个数。而作为专业人士，可以以美国士兵的标准进行性能测试，在美国陆军中，每分钟需要完成最少27个波比跳。41个则被认为达到优秀的标准「2」。
波比跳更是个人健康水平的评判标准之一。
年波比跳被美国生理学家RoyalH.Burpee发明的初衷，是为了能够找到一种快速又简单的方法来衡量健康程度。为了进行体能测试，发明者在进行四次波比跳之前和之后进行了五次不同的心率测量，并提出了一个方程式，可以准确地评估心脏的泵血功能-这是衡量整体健康状况的好方法「3」。
从美军兵营到国民健身，波比跳已然从健康测试变成健身酷刑，流行于健身世界。
折磨人的波比跳
如果训练迟到或做错动作，波比跳是通用的惩罚方法。
比如遍布全球的系列障碍赛（斯巴达勇士赛），就将波比跳作为惩罚设置，一旦障碍赛挑战失败，就必须首先完成30个波比跳。
而许多健身玩家都会有的体验，是做完波比跳后，感到四肢无力，同时肺部剧烈的燃烧。它以残酷的自重运动而闻名。
■斯巴达勇士赛
作为一项高强度间歇性训练中最受欢迎的一部分，波比跳在世界各地都很流行。无论是CrossFit，Freeletics，BurpeesChallenge还是HIIT培训，它们都已成为健身世界不可或缺的一部分。
波比跳的发明初衷是为了衡量健康程度。这个方法开始流行，是因为美军加入二次大战时，美国募兵处用此法来衡量被招募者的健壮程度。这个动作是由一系列运动练习以快速连续的方式进行的，这个健身试验是用于快速测量灵活性、协调和强度「2」。
后来逐渐被融入大众健身中，兴起于HIIT。
■美军的波比跳测试
波比跳是三个独立练习的混合体：俯卧撑，深蹲和伸展跳。首先，从站立姿势跳入俯卧撑，然后弹跳下蹲并爆炸性伸展，同时双手触摸头部。
英国私人健身教练CraigPeters曾独立完成过一项波比跳试验，他从年1月1日开始做第一个波比跳，之后每一天都增加一个波比跳，在12月31日完成了个，总计个波比跳。在之后接受采访时表示自己处于前所未有的最佳状态，他的背部问题得到了显著的改善，并且明显感受到自己的身体更加灵活和健康。
■CraigPeters
来源：theburpeeguy
在许多经典的训练模块中，都将波比跳作为循环训练的一个环节，用于在进行其他锻炼之前热身，或者一遍又一遍地做为整个锻炼模块的一环。
如作为提供健身团体性内容的莱美课程，主打全身训练的BodyAttack，踏板操BodyStep，以及高强度间歇性训练的GRIT等。很多课程内容都设计加入了波比跳作为环链之一。
与此同时，波比跳衍生出许多不同的训练变体，提升难度：
在俯卧撑时将胸部贴到地面；跳入空中时将膝盖抬高至胸部；哑铃波比跳：通过手握哑铃完成波比跳来增加训练难度；单腿波比跳：尝试用一只脚做，增加核心控制；波比跳上拉：在跳起时，用手握住上拉杆，完成一个引体向上。
波比跳，
有效的脂肪杀手
波比跳很难，却非常有效。大部分人可以通过波比跳之后剧烈的喘息声隐约嗅到其中巨大的健身价值。但是很多人都不知道它相比于其他训练方式，核心的竞争力在哪里。
对比同样常见于各种团课中的高强度训练登山跑，波比跳能够同时募集的肌肉群更多，相比登山跑同时锻炼胸部的肌肉。在设计波比跳环节的HIIT训练中，CrossFit就曾建议，可以将波比跳改成登山跑来降低难度。
■登山跑主要激活肌群
年发表于ACSM的《健康与健身杂志》的一项研究比较了13种不同锻炼的能量消耗（卡路里消耗）。在所有13种锻炼中，波比跳的卡路里消耗量排名第二，仅次于用战斗绳进行的间隔「4」。
除此之外，在成本效益分析中，它除了身体和训练空间之外，什么都不需要。最重要的是，对于卡路里的消耗和功率也大大增加。因为即使在波比跳训练之后，卡路里依然会燃烧很长时间「1」。
在一项研究中，剧烈运动45分钟的参与者在运动后14小时燃烧的卡路里比完全不运动的受试者多燃烧了卡路里「5」。在另一项关于代谢综合征的研究中，后燃效应还具有显著的有益作用，意味着这种运动在对抗某些健康问题（例如肥胖症和糖尿病）方面可能有所效用「6」。
高强度间歇训练（HIIT）被证明可以快速产生这种效果，因为除了使身体处于无氧状态之外，还相比力量训练具有协调优势，并且由于心率和功率输出的快速上升而产生了额外的肌肉纤维募集「7」。
在波比跳之外，很少有运动方式适合同时训练力量和耐力，并在尽可能短的时间内提高反应和协调能力以及肌肉的弹性。波比跳复杂的运动顺序和大量肌肉群的使用还可以使后续其他运动训练（例如下蹲或俯卧撑）更加容易被执行。
波比跳练习指南
虽然波比跳的益处无穷且广受健身房训练的喜爱。但是他的发明者RoyalH.Burpee并不完全支持美军用波比跳来评估测试性能。
因为波比跳很多时候会连续进行多次重复。发明者认为这种锻炼方式仅适合于心血管系统没有问题的人。对于那些核心力量太弱或超重的人，以及由于背部的压力过大，核心肌肉无力的人群，并不支持进行波比跳锻炼「2」。
除此之外，很多人在完成波比跳训练时，还会出现许多动作上的错误，反而导致身体其他部位的肌肉出现代偿反应。
03:24
■波比跳的正确和错误姿势示范
来源：Well+Good
波比跳的常见错误有：
身体缺乏张力：背部有下塌的风险，尤其是在平板支撑和俯卧撑期间。导致脊椎超负荷；只执行一半运动：如腿部向后伸展不足，放弃了对手臂和肩膀的训练。正确的执行需要全方位的行动。如果困难，可以将动作放慢，但保证完整性；圆肩驼背：很多时候在完成波比跳时会不自觉的圆肩驼背，下蹲和纵跳时保持背部挺直。也是避免肌肉代偿的一个要素；落地时，膝盖无法控制向内跌落，增加了受伤的危险。这对于肌腱，韧带和关节都会带来巨大的压力。
而是否每天都要做波比跳取决于个人的表现水平，健康状况，个人喜好和训练目标。
重要的是，遵循科学训练，避免错误和受伤，并确保身体拥有充分的张力，在增加波比跳次数或选择更具难度和挑战性的波比跳变体之前，需要确保正确的动作完整性。■GYMSQUARE
参考文献：
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