专科白癜风医院北京哪里有 http://baidianfeng.39.net/index.html在人们不去锻炼的所有原因中，最没有说服力的一个是——我去不了健身房了，就好像你的身体能够变得更壮或更好的唯一方法是在跑步机上或蹲架上。
下次当你想要放弃你的锻炼计划时，试试下面这些快速有效的锻炼方法吧。每一项运动都不超过20分钟，不需要很多设备，而且都是全身常规运动，拥有跟其他健身项目一样的效果：燃烧卡路里，锻炼肌肉，加强核心力量。换句话说，你没有理由坚持不去锻炼了。
爬山动作
自重冲刺
尽可能快地做以下五个动作，共进行四个回合，在运动之间少休息或不休息。给自己计时，每次做这个动作时，试着比上次做得更快。
米冲刺；
25个俯卧撑；
20弹跳：以半蹲的姿势开始，将重心移到左腿，然后蹬开，尽量向右腿靠拢，轻轻着地。换边，注意距离，而不是高度；
25个爬山动作；
30秒熊爬：四肢着地向前爬，膝盖不要着地。
抬手俯卧撑
核心肌群加强
首先，做以下30秒的热身运动：
高抬腿；
踢臀跑；
开合跳；
交叉开合跳：每次降落时，双脚交叉，双臂交叉放在身体前面；
下蹲触地：先站着，然后迅速蹲下，触地，再重新站起来；
俯卧撑“尺蠖”运动：以站立的姿势开始。弯腰，直到双手触地，然后双手尽可能向前走。做一个俯卧撑，然后向前走，与你的手接触。重复。
然后进行核心训练：每个动作做一分钟，尽可能多做几次，中间休息一分钟。整个动作循环三回合。
蛙式：这个动作就像做高抬腿，但是你不是把膝盖拉到胸部，而是把腿转出来，把膝盖推到一边。
膝盖对肘部平板支撑：先以平板支撑的姿势开始，然后将右肘和左膝在躯干下方触碰。回到平板支撑，然后进行左肘和右膝。重复。
登山动作。
再进行抬手俯卧撑：从俯卧撑的姿势开始，一直向下直到地面，在底部双手释放。把手重新撑回地面，然后再做俯卧撑。重复。
最后以有氧运动结束：
上下平板支撑：先以高位平板支撑的姿势开始，然后单手肘部支撑，再向下至另一个肘部支撑，最后回到双手支撑。交替方向。继续一分钟。
壶铃高拉
壶铃体能激活
你需要两个沉重的壶铃或哑铃(推荐以10公斤开始)。每个动作40秒，然后休息20秒。总共进行四轮。
壶铃/哑铃摆动(只将壶铃摆动到与眼睛同高)；
壶铃/哑铃式地面卧推：仰卧，双手各拿一个壶铃，双腿伸直。将杠铃推向胸部上方，然后放低，直到肘部接触地面。重复。
壶铃/哑铃高拉：把一个壶铃放在你前面的地板上。腰部向前弯曲，膝盖柔软，抓住重量，臀部向前推动，将重量猛力拉至胸部高度，将肘部抬高至天花板。小心地把重量放低，臀部向后推，把它放在地板上。重复。
壶铃/哑铃推举：两手各握一个壶铃放在肩膀上。蹲下，臀部向后推，保持背部平直，然后站起来，用脚后跟发力，将壶铃向上推，手臂伸直，肘部固定。
卧撑支起
臀部发力感知
这个循环动作做三轮，尽可能快地移动。给自己计时，每次做这个动作时，试着比上次做得更快。
米跑；
24个跳跃箭步蹲：做一个箭步，然后跳起来，在半空中交换双腿，让你的另一只脚向前着地；
20个卧撑支起：做一个俯卧撑，但是在你上升的过程中，把你的臀部举向空中，就好像你在做一个下犬式。身体再次向前，做另一个俯卧撑，重复；
40个箭步蹲；
30秒蟹式背部伸展：手掌平放在臀部外侧的地板上。抬起你的臀部，双手和双脚向前走，不要让臀部接触地面。
上下平板支撑
曲体强化
每个动作做30秒，然后休息10秒。做五个回合。
高速俄罗斯式转体：坐在地板上，膝盖弯曲，双手放在胸前。抬起脚，向后倾斜，保持背部平直，腹肌用力。扭转躯干，双手接触右侧地板，然后向相反方向扭转，左手接触地板。重复；
波比跳；
上下平板支撑：先以高位平板支撑的姿势开始，然后单手肘部支撑，再向下至另一个肘部支撑，最后回到双手支撑。交替方向；
滚动仰卧起坐：先以站立的姿势开始，然后快速移动，弯曲膝盖，坐下来向后滚动，这样你的脚就会越过头顶。向前滚动，站起来，让你再次站起来，重复；
宽步登山动作：进行登山运动时，双脚要放在手掌外侧；
跪式跳跃深蹲：双手交叉在脑后做深蹲。在下蹲位置，爆发性地跳起，保持双手不动。
哑铃直式弯举
假象对抗
首先，以下每一个动作进行一分钟热身：
前臂平板支撑；
膝对肘登山动作；
前臂平板支撑，一侧臀部着地，然后换边进行；
然后，每只手拿一件轻的，三斤重的东西，进行下面动作，每组之间休息一分钟，做三轮：
30秒刺拳/30秒交叉拳；
1分钟刺拳/交叉拳；
30秒勾拳/30秒上钩拳。
一分钟深蹲跳/哑铃直式弯举：蹲下，在底部做一个哑铃直式弯举(手掌从你的身边，面向你的身体，把杠铃弯曲到胸部的高度)。从深蹲中跳出来，重复这个动作。
冲刺
快速冲刺
你只需要做一个回合——但是要尽可能快地完成。给自己计时，每次做这个动作时，试着比上次做得更快。
米跑；
两分钟平板支撑；
米跑；
两分钟平板支撑。
熊爬
五项功能训练
每个动作持续一分钟，中间不休息，总共进行四轮。
单腿“尺蠖”：右脚站立。弯曲身体直到双手触地，然后双手尽量向前走，同时保持左脚在空中。左脚放下，双脚向前走，与手相接。保持右脚悬空重复上述动作，然后换边继续；
右侧提臀：做右侧平板支撑。抬高和放下臀部，保持30秒。然后，保持右侧平板支撑，抬起并放下你的左腿，保持30秒；
熊爬：向前爬行四次，然后向后四次，持续整个一分钟；
左侧提臀：做左侧平板支撑。抬高和放下臀部，保持30秒。然后，保持左侧平板支撑，抬起并放下你的右腿，保持30秒。
波戈跳：在一个正方形的四边上跳30秒，然后向另一个方向上跳30秒。让你的腹肌在每一次跳跃中都发力。
八项快速训练法，快在家试试吧！
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