徒步登山三大注意事项户外登山健身娱 [复制链接]

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登山看似很简单，但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。今天为大家找来一些提示，给大家在登山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。

上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。

1.摆脚（前后）

作为徒步前的基础，舒展肠腰的肌肉和臀部肌肉；2.摆脚（侧面）锻炼内收肌与臀部的肌肉、增加臀围有很好的效果；3.小腿和跟腱将身体的重量稍向前倾，伸长跟腱之后，后脚再下降一小步，然后将股关节伸直；4.大腿部（前侧）脚尖向后拽起拉到高出，拉伸大腿直肌。5.大腿部（后侧）在紧贴大腿的状态下，单膝向后稍弯曲，前足脚尖向上；6.体侧活动肩胛骨，伸展身体两侧。7.胸部肌肉脊背杖杆立直放于前方，双手放置把手上，背脊笔直伸出，膝盖略微弯曲，伸展背脊；8.上臂（后侧）将杖杆放置背脊后旋转，上下轻微的拉扯；9.转动肩膀大幅度的转动肩关节，这样做可以消除肩酸及脖子的酸痛。

测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。

如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(-年龄)×60%至(-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品—乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。

1.腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。2.臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。3.腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。4.大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。5.小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

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