北京中科医院都是假的 http://pf.39.net/bdfyy/zjdy/161222/5131649.html
同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸，。
记住：永远要有一只脚支撑在地面上。
经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。
正确的装备就不用说了，常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得，要剪脚趾甲！登山杖和护膝，如果有的话更好。
2减少负重
原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。
3热身！热身！热身！
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。
「
保护膝盖
可以做什么锻炼？
」
预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说，膝盖周围的肌肉强大了，可以帮膝盖分担点压力。
静力性半蹲=Planning=
半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成额外的压力(如图2)每次30s或1min,根据自身情况而定,每组做5～6次。
经过一段时间连续,还可以负重练习(如图3)亦可选择单腿伸直，股四头肌用力，坚持到肌肉有发胀的感觉再放松,稍作休息再重复5～6次。
蹬自行车=Planning=
仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作
每天2～3次，每次50～80下。
股四头肌锻炼=Planning=
股四头肌主动收缩,每天4～5次，
每次10～20下。
负重做下蹲和起立运动连续20～30下，
每天2～3次。
（注意锻炼是速度和强度的把握，反复深蹲也会伤害膝盖）
股四头肌抬高=Planning=
膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢15cm，保持5～10s，再保持同样姿势缓慢直腿放下。
强度更大的，可以做负重，不过普通人这个动作就可以了。
因为爬山、爬楼梯伤害膝关节
就放弃这项运动，
是不是有种因噎废食的感觉？
但是，膝盖是一次性的损耗品
必须得保护好，省着用！
只有不断加强膝关节的力量练习
才能保证在参与户外活动时候
膝关节少受伤害~
同意的点个Zan吧~
来源：潜江晚报、浙江名医馆
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